الحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم هو جزء واحد من النوم الأفضل. ولكن كما استكشفنا في دليلنا الأول حول النوم الاستشفائي، فإن جودة نومك لا تقل أهمية عن مدته.
أحيانًا، ما يقف بينك وبين ليلة نوم استشفائية لا يكون مشكلة واحدة واضحة. بل قد تكون هناك مجموعة من الخيارات والإشارات الصغيرة التي يلتقطها جسمك على مدار اليوم. فجدولك اليومي، والتعرض للضوء، والكافيين، والتوتر، وحتى بيئة نومك، كلها عوامل يمكن أن تؤدي دورًا.
عندما يكون الليل هو الوقت الذي تُبنى فيه طاقة يومك التالي، فإن هذه التفاصيل تصبح مهمة.
إليك خمسة عوامل تستحق الانتباه إليها.
1. مواعيد نومك تتغير باستمرار
جسمك يحب الانتظام.
عندما تتغير مواعيد نومك واستيقاظك باستمرار، يجد جسمك صعوبة أكبر في الحصول على إشارات ثابتة تساعده على تنظيم ساعته البيولوجية. وقد يجعل ذلك الحفاظ على نمط ثابت للنوم والاستيقاظ أكثر صعوبة.
يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، مع الحفاظ على ألا يزيد الفرق بين مواعيد أيام الأسبوع وعطلة نهاية الأسبوع عن نحو ساعة.
المعهد الوطني للقلب والرئة والدم - عادات النوم الصحية
لا تحتاج إلى الالتزام بالساعة بدقة تامة.
ما يهم هو أن تمنح جسمك إيقاعًا منتظمًا يمكنه التعرف إليه.
2. لا تمنح نفسك وقتًا كافيًا للتهدئة قبل النوم
النوم ليس مفتاحًا يمكنك تشغيله في لحظة.
الانتقال مباشرة من العمل أو الشاشات أو يوم حافل إلى السرير قد لا يمنح جسمك وعقلك المساحة الكافية للانتقال تدريجيًا إلى حالة الراحة.
يوصي المعهد الوطني للصحة (NIH) بتخصيص الساعة التي تسبق النوم للأنشطة الهادئة، بينما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم بـ30 دقيقة على الأقل.
إرشادات النوم من CDC
يمكن أن تكون الساعة الأخيرة قبل النوم أكثر هدوءًا ببساطة: قدر أقل من التحفيز، وإضاءة أكثر خفوتًا، ومسافة أكبر قليلًا عن متطلبات اليوم، بما يساعد على إرسال إشارة إلى جسمك بأن
الوقت قد حان للتباطؤ والاسترخاء.
3. قد تكون قهوتك المتأخرة متأخرة أكثر مما تتصور
يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لفترة أطول بكثير من مدة شعورك بتأثيره المنشّط.
يشير المعهد الوطني للصحة (NIH) إلى أن تأثيرات الكافيين قد تستمر لمدة تصل إلى ثماني ساعات. كما وجدت دراسة مضبوطة نُشرت في Journal of Clinical Sleep Medicine أن تناول جرعة كبيرة من الكافيين حتى قبل موعد النوم بست ساعات يمكن أن يؤثر سلبًا في النوم.
عرض الدراسة
تختلف شدة تأثير الكافيين على النوم من شخص إلى آخر، ولكن إذا لم تكن جودة نومك
بالمستوى الذي تريده، فمن المفيد أن تراجع توقيت آخر فنجان قهوة تتناوله خلال اليوم.
4. جسدك في السرير. لكن يومك لم ينتهِ بعد.
يمكنك إغلاق الحاسوب المحمول دون أن تتمكن بالضرورة من إيقاف كل ما يدور في ذهنك.
يمكن للتوتر والقلق أن يتداخلا مع النوم، مما يخلق ارتباطًا طبيعيًا بين القرار اليومي #1: النوم الاستشفائي والقرار اليومي #4: الصحة العاطفية.
يمكن للانتقال الأكثر هدوءًا إلى وقت النوم أن يساعدك على خلق مسافة بين متطلبات اليوم والليلة المقبلة. وتتضمن إرشادات النوم الصحي من المعهد الوطني للصحة (NIH) تخصيص وقت هادئ وممارسة الاسترخاء ضمن عادات النوم الصحية.
الهدف ليس بناء روتين ليلي مثالي.
بل أن تمنح عقلك فرصة ليتباطأ ويهدأ أيضًا.
5. قد تكون غرفة نومك تعمل ضد نومك
بيئتك جزء من روتين نومك.
يمكن للضوء والضوضاء وعدم راحة الغرفة أن تجعل الوصول إلى نوم استشفائي أكثر صعوبة. ويوصي كل من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والمعهد الوطني للصحة (NIH) بالحفاظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة ومريحة وذات درجة حرارة معتدلة تميل إلى البرودة.
لا يعني تحسين النوم دائمًا إضافة عادة جديدة.
أحيانًا، يتعلق الأمر ببساطة بإزالة ما يقف في طريقه.
أحيانًا، قد يحتاج النوم إلى دعم أكثر استهدافًا
تظل عادات النوم الصحية هي الأساس. لكن النوم يتأثر أيضًا بعوامل تتجاوز روتين ما قبل النوم، بما في ذلك التغذية والاحتياجات الفردية.
بالنسبة إلى بعض الأشخاص، قد يكون للمكملات الغذائية الموجّهة دور إلى جانب عادات النوم الصحية، خصوصًا عند وجود احتياج غذائي محدد. والمفتاح هنا هو أن تكون موجّهة لهدف محدد. فالمكملات الغذائية ينبغي أن تكمل أساسيات النوم الاستشفائي، لا أن تحل محلها.
النوم الاستشفائي يبدأ قبل موعد النوم
تتأثر ليلتك بالقرارات التي تتخذها على مدار يومك.
بالإيقاع الذي تحافظ عليه. وبالضوء الذي تتعرض له. وبموعد تناول آخر فنجان قهوة. وبكيفية تعاملك مع التوتر. وبالبيئة التي تهيئها للراحة. وكذلك، عندما يكون ذلك مناسبًا، بالدعم الغذائي الموجّه الذي تختاره.
قد تبدو هذه العوامل صغيرة كلٌّ على حدة. لكن تكرارها بمرور الوقت يمكن أن يصنع فرقًا كبيرًا.
وهذه هي الفكرة وراء القرارات اليومية الخمسة. فالصحة الأفضل لا تتشكل من يوم واحد مثالي، بل من الخيارات التي نتخذها باستمرار.
القرار اليومي #1: النوم الاستشفائي.
الليل هو المكان الذي تُبنى فيه طاقة الغد.
